Przygotuj się do Biegu Lechitów – część V

Temat: Zdrowie biegaczy – jak utrzymać ciało i umysł w dobrej formie.

W kolejnym odcinku cyklu biegowego wrócimy do tematu zdrowia biegaczy. Co ważne, powiemy nie tylko o formie fizycznej, ale także psychice osoby uprawiającej aktywność sportową. Spróbujemy powiedzieć, jak zapobiegać kontuzjom i radzić sobie z kryzysami sportowca. Dzisiejszym ekspertem będzie doktor Waldemar Olszewski biegający i zabiegany lekarz gastrolog i internista z Gniezna, laureat wyróżnienia od Ministra Zdrowia za najlepiej zdany egzamin specjalizacyjny w 2011, a po godzinach – członek Klubu Sportowego Altom, który od XXXIV edycji startuje w Biegu Lechitów.

Mawiamy, że w zdrowym ciele zdrowy duch, czy jednak biegacze dbają także o psychikę i tzw. ducha biegowego?

Każda forma regularnego wysiłku fizycznego, to jest takiego, który trwa co najmniej 30 minut 3 razy w tygodniu, prowadzi do poprawy funkcjonowania mózgu, czyli ośrodkowego układu nerwowego. Dzieje się tak za sprawą różnych substancji, czasami wydzielanych przez narządy odległe od mózgu. Przykładem może być insulinopodobny czynnik wzrostu, który jest wydzielany w wątrobie. Czynnik ten hamuje procesy obumierania komórek nerwowych oraz nasila produkcję białek, które biorą udział w tworzeniu połączeń synaptycznych, więc ma bezpośredni wpływ na poprawę pamięci. Przekłada się to na ciekawą obserwację, że bieganie zmniejsza ryzyko wystąpienia choroby Alzheimera. Wysiłek fizyczny, jeśli nie jest dawkowany zbyt późno, tj. po 17, poprawia również sen. Obserwuje się, że u biegaczy rzadziej występują zaburzenia lękowe, mają oni mniejszą tendencję do zaburzeń depresyjnych. Poprzez poprawę wydolności fizycznej, osiąganie wyznaczonych celów, poprawiamy również naszą samoocenę.

Biegacze żartują, że są nałogowcami uzależnionymi od endorfin, jakie wyzwalają się podczas biegania. Czy zgodzi się Pan doktor, że bieganie to najtańszy, najzdrowszy i w 100% legalny narkotyk? Może to za mocno powiedziane?

Endorfina, czyli taka nasza wewnętrzna morfina, to bardzo ciekawa substancja, odkryta w latach 70-tych. Jest ona wydzielana w mózgu, przez przysadkę mózgową, a zanim uwolni się z tej przysadki mija zwykle ok. 30 minut. Aby odczuć jej działanie trzeba się więc solidnie napocić, przy czym wysiłek musi być zadany w odpowiednim natężeniu w zakresie ok. 70-80 % limitu tętna. Endorfina działa na określone miejsca w mózgu, powodując przede wszystkim uczucie euforii. Uważa się, że jej regularne wydzielanie, związane z wysiłkiem fizycznym, jest właśnie tym, co uzależnia. Można więc powiedzieć, że jest to swoiste „spiritus movens” biegaczy. Poza tym endorfina ma także działanie przeciwbólowe i póki co jest ona jeszcze nadal legalna!

Jak mobilizować się do regularnych treningów? Jak walczyć z kryzysami? Poprzez odpowiednią motywację?

Na pytanie o motywację, każdy biegacz ma swoją własną odpowiedź. Ważne, aby ją pozytywnie sformułować, by wystarczyła nam na długie lata. Najtrudniejszym okresem, jest ten początkowy, kiedy podejmujemy aktywność fizyczną. Z doświadczenia wiem też, że trudno jest biegać, kiedy na zewnątrz panują niekorzystne warunki atmosferyczne, kiedy pada deszcz albo są siarczyste mrozy, zwłaszcza gdy inni domownicy jeszcze śpią…A więc tym bardziej ważne jest, aby tą naszą motywację dobrze sobie zbudować. Ja, jako lekarz wymieniłbym także drogocenny wpływ biegania na zdrowie – zmniejszenie ryzyka zachorowania na choroby układu krążenia, oddechowego czy nerwowego, na poprawę funkcjonowania układu pokarmowego, a także wyeliminowanie problemów ze złamaniami. Natomiast z biologicznego punktu widzenia tym, co nas skłania do biegania, są wcześniej wymienione endorfiny, które jednak trochę nas uzależniają.

U początkujących często pojawia się problem przetrenowania. Jak skutecznie się przed nim ustrzec?

Przetrenowanie może się pojawić u każdego biegacza, niezależnie od tego czy jest już doświadczonym biegaczem czy początkującym. Wynika ono ze sprawy prozaicznej – ze zbyt małej ilości czasu przeznaczonego na odpoczynek, a regeneracja jest niezbędna. Trzeba więc, tak jak w życiu, pamiętać o umiarze!

A jak sobie radzić, gdy dopadnie nas bolesna kontuzja?

Kontuzje pojawiają sie praktycznie u każdego biegacza. Mogą to być problemy, z którymi poradzimy sobie we własnym zakresie, czasami jednak potrzebne są dłuższe przerwy w treningach i konsultacje lekarskie, najczęściej u ortopedy. Ważne jest więc to o czym mówiliśmy wcześniej, a więc odpowiednia motywacja, która pomoże nam przejść przez proces leczenia i wrócić do aktywności.

Co z bólem, przeciążaniami?

Ból jest nieodłącznym elementem każdego sportu, pozwala nam też wyznaczyć granice dawkowania wysiłku, których nie powinniśmy przekraczać. Ignorowanie tego wewnętrznego sygnału może prowadzić do kontuzji lub przetrenowania. Ciekawą formą bólu, która mnie zawsze interesowała są tzw. zakwasy. Coś czego doświadczył każdy z nas podejmując nową aktywność fizyczną lub powracając do tej, którą uprawialiśmy wcześniej. Jest to zespół opóźnionej bolesności mięśni, związany z uszkodzeniem słabszych sarkomerów. Są to takie specjalne białka w komórkach mięśniowych, które są odpowiedzialne za ich skurcz. Z czasem są one zastępowane przez nowsze, które są bardziej dostosowane do aktualnych zapotrzebowań. Tym uszkodzeniom sarkomerów, towarzyszy krótkotrwała reakcja zapalna, która z kolei wiąże się z odczuwaniem bólu.

To na koniec jeszcze jedno pytanie. Czy współczesny świat i styl życia wymaga od nas nie tylko zdrowia, ale utrzymania tzw. „dobrej formy”? Czy bieganie to zdrowy sposób na utrzymanie kondycji?

Oczywiście bieganie to doskonały sposób na utrzymanie dobrej kondycji, co więcej bieganie przedłuża nam życie! Z badań wynika, że każda godzina poświęcona na bieganie, przedłuża nam życie aż o 7 godzin! Niestety nie dzieje się to w nieskończoność, tzn. biegając nie staniemy się nieśmiertelni…( śmiech) Ten maksymalny efekt, uzyskany dzięki bieganiu, u mężczyzn wynosi 6,2 roku, a u kobiet 5,6… Tyle życia możemy zyskać dzięki biegom! Co ciekawe, ten efekt możemy już osiągnąć wybiegając zaledwie 4 godziny tygodniowo. Poza tym będziemy oczywiście żyli zdrowsi, w lepszej formie, o lepszej pamięci. Nic więc tylko biegać!

Audycja z Radio Gniezno