Tematem odcinka jest zdrowa dieta dla biegacza. Z pomocą Andrzeja Krzyścina, maratończyka, współzałożyciela i prezesa KS Altom, a także dyrektora Biegu Lechitów oraz Klaudiusza Kozłowskiego, znanego już czytelnikom cyklu biegowego, trenera i nauczyciela wychowania fizycznego, podpowiemy skąd czerpać energię do biegania.
Wiadomo, jak ważne jest odżywianie, szczególnie dla sportowca. Jednak pomysłów na zdrową dietę jest tak wiele, że łatwo się w nich zgubić. Powiedzmy więc, jak prosto komponować żywienie okołotreningowe zwiększające możliwości organizmu?
K.K.: Dla osoby, która amatorsko uprawia bieganie czy inną dyscyplinę sportu, odpowiednie będą ogólne zasady zdrowego żywienia, które dotyczą w zasadzie każdego. Zdrowa dieta, to dieta urozmaicona. Powinna się opierać o 5 posiłków dziennie – porcje mają zaspokajać głód, ale też nie powinny być zbyt obfite. Ograniczamy tłuszcze, stawiamy przede wszystkim na warzywa, owoce, a także produkty zawierające węglowodany złożone, jak kasze, pieczywo pełnoziarniste.
A.K.: Przyznam, że ja sam, nawet w okresie, gdy wyczynowo uprawiałem sport, nie podchodziłem jakoś bardzo restrykcyjnie do tematu diety. Oczywiście starałem się odżywiać zdrowo, ale osobom które nie mają jakichś specjalnych ograniczeń żywieniowych jak np. weganie, wystarczą w zupełności te podstawowe zalecenia, o których wspomniał Klaudiusz. Osobom bardziej wymagającym, przestrzegającym pewnych ograniczeń w diecie, możemy polecić konsultację ze specjalistą – dietetykiem.
A kiedy jest najlepsza pora na uzupełnienie cukru, przed treningiem, po, a może w trakcie?
A.K.: Bezpośrednio po treningu powinniśmy przyjąć płyny, najlepiej jeśli sięgniemy po płyny izotoniczne, których roztwór jest zbliżony do roztworu płynów ustrojowych, a przez to najlepiej się wchłaniają. Zawierają one również węglowodany. Takie płyny możemy spożywać podczas długiego treningu lub tuż po jego zakończeniu.
Czy należy przyjmować suplementy wspomagające wydolność biegacza i zwiększające wydajność? Czy nie wystarczy stosowanie zdrowej diety?
K.K.: Powinniśmy poprzez żywienie gromadzić energię w organizmie, stale dostarczać złożonych węglowodanów podczas cyklu treningowego, a nie tylko bezpośrednio przed startem, bo wtedy może być za późno.
A.K.: Oczywiście możemy wspomagać się preparatami witaminowymi, minerałami, szczególnie w okresach przełomowych, wiosna/lato i jesień/zima, ale to dotyczy nie tylko sportowców wyczynowych, ale w zasadzie każdego człowieka.
Proszę powiedzieć kilka słów o pułapkach dietetycznych. Np. czy bieganie na czczo to dobry pomysł? Czy taki trening będzie efektywny?
A.K. Po raz pierwszy spotkałem się z taką metodą treningową w 1995 r. podczas obozu wysokogórskiego w Albuquerque, w Nowym Meksyku, gdzie mieszkałem z grupą Kenijczyków. Trenowali oni 3 razy dziennie i pierwszy trening rozpoczynali na czczo o 6:30. Później wielokrotnie cykl dnia zmuszał mnie do trenowania wcześnie rano i wówczas najczęściej wybiegałem na trening na czczo. Wielu z nas biega wcześnie rano i wtedy jest to jedyna metoda, bo nie jesteśmy w stanie wstać 2 godziny wcześniej, żeby zjeść śniadanie. Po wielu latach trenowania mogę z własnego doświadczenia powiedzieć, że jest to bezpieczne. Trzeba pamiętać o tym, by wcześniej wypić pół szklanki wody. Osobom, które zaczynają dopiero treningi, zalecałbym jednak, aby przed wybiegnięciem coś przegryźć, np. kromkę pieczywa z miodem czy dżemem, żeby trochę „oszukać” nasz organizm, pobudzić go do pracy.
K.K. Początkującym zalecałbym, aby te poranne sesje treningowe na czczo nie były zbyt wysiłkowe. Odradzam im wykonywania na czczo najbardziej intensywnych treningów tempowych oraz sesji przekraczających 1,5 godziny.
A co jeść przed ważnym biegiem?
A.K.: Dla osób, które amatorsko bawią się w bieganie, obowiązuje najprostsza zasada: nie robimy eksperymentów. Jeżeli jesteśmy przyzwyczajeni do jakiegoś typu śniadania, to przed startem nie zmieniajmy drastycznie jego składu. Jemy produkty lekkostrawne, które nie będą nam zalegały w żołądku podczas biegu. Polecam lekkie śniadanie –2 kromki pełnoziarnistego chleba z miodem w zupełności wystarczą, aby pokonać nawet dystans maratoński. Odradza się spożywania przed startem produktów mlecznych.
K.K.: Z punktu widzenia startu, dużo ważniejsze jest co zjemy w dzień poprzedzający zawody. Przed znanymi maratonami organizatorzy zapraszają biegaczy dzień wcześniej na tzw. „pasta party”, podczas których serwowane są makarony, które dostarczają organizmowi dużo, łatwo przyswajalnej energii.
Wiemy już co i kiedy jeść, a co z odpowiednim nawodnieniem organizmu? Sportowcy piją wodę czy potrzebują raczej specjalnych napojów nawadniających?
K.K.: Jest to uzależnione od długości trwania treningu, a więc nie od dystansu, ale czasu jego pokonania. Jeśli spojrzymy na półmaraton, to dla osób, które biegają szybko, w zupełności wystarczy na trasie tylko woda, dla tych którzy mieszczą się w dolnych granicach limitu czasu – zalecam spożywanie izotoników.
A.K.: Początkującym polecam przetestowanie specjalistycznych preparatów najpierw podczas treningów, żeby wiedzieć, jaka dawka jest nam niezbędna i jaka będzie reakcja organizmu. Niech to nie będzie „uczta żelowa”, a jedynie delikatne uzupełnienie energii. Na dystansie półmaratonu wystarczy 1, maksymalnie 2 żele energetyczne.
Czy podczas Biegu Lechitów uczestnicy mają zapewnione punkty energetyczne?
A.K.: Tak, oczywiście, to wymóg nakładany na każdego organizatora biegu długodystansowego. Zgodnie z zasadami określonymi przez Polski Związek Lekkiej Atletyki, przygotowujemy takie punkty odżywcze co 5 km, a więc na 5, 10, 15 i 20 kilometrze trasy oraz na mecie. Tam na uczestników biegów czeka woda i płyny izotoniczne. Po zakończeniu Biegu Lechitów tradycyjnie częstujemy wszystkich biegaczy posiłkiem regeneracyjnym, który przyznaję, może nieco odbiega od zaleceń dietetyków, ale jest miłym podsumowaniem „święta biegowego’, jakim jest dla nas wszystkich Bieg Lechitów. Ta biesiadna uczta wkomponowuje się w rodzinny i historyczny charakter imprezy.
A jakie są sposoby na skuteczną regeneracje organizmu po takim ogromnym wysiłku?
K.K.: Wielu biegaczy nie stosuje żeli energetycznych w trakcie startu w zawodach, ale właśnie po jego zakończeniu. Podczas biegu, wraz z potem tracimy dużo wody, organizm w naturalny sposób zapobiega przegrzaniu, a więc po dobiegnięciu do mety najważniejsze jest zawsze uzupełnienie płynów.
A.K.: Równie ważny jest odpoczynek. Następnego dnia odpoczywamy, a jeśli ktoś czuje potrzebę pobiegania, to nie planujemy intensywnego treningu. Proponuję maksymalnie 6-10 km bardzo wolnym tempem. Możemy też dzień po biegu udać się do sauny lub jacuzzi, aby się odprężyć, wygrzać mięśnie. Organizatorzy niektórych biegów zapraszają uczestników to strefy masażu, w której można bezpośrednio po ukończeniu dystansu oddać się w ręce fizjoterapeutów czy masażystów.
Czy masaż taki to dobry pomysł?
A.K.: To kwestia dyskusyjna i tak naprawdę zależy od osobistych upodobań. Ja sam kompletnie się do tego nie nadaję, ponieważ kończąc bieg odczuwam liczne mikro urazy w mięśniach i każdy dotyk sprawia, że mięsień się broni, napina i po prostu boleśnie daje o sobie znać. Amatorzy często pokonują bieg w tempie niewiele większym niż ich standardowe tempo treningowe, więc na mecie meldują się w dobrej formie, bez dolegliwości mięśniowych, wówczas masaż jest dla nich miłą formą odprężenia czy wręcz „nagrodą”.
K.K.: Regeneracja po intensywnym wysiłku sportowym jest sprawą bardzo indywidualną. Ostatnio niezwykle modne stało się np. zanurzanie po biegu kończyn dolnych w lodowatej wodzie. Zawodowcy zanurzają ciało w specjalnych zbiornikach z lodem, ale najpierw trzeba dobrze poznać swój organizm i powoli przyzwyczaić się tego typu metod regeneracji. Z czasem nauczymy się nie tylko skutecznie trenować, ale również w sposób efektywny odpoczywać i wracać do formy po wysiłku.
Audycja z Radio Gniezno